15 Conselhos para controlar o Medo e a Ansiedade

Devido à evolução, a humanidade tem desenvolvido certos medos diante de certas situações por sobrevivência. Mas em muitos casos, esse instinto de sobrevivência mostra-se em situações que hoje em dia não têm nenhum perigo, mas que a parte mais primitiva de nosso cérebro nos faz reagir com medo e ansiedade.

É esta parte primitiva de nosso cérebro a que devemos controlar, já que o medo e a ansiedade pode nos salvar a vida em situações de perigo, mas pode fazer-nos passar muito mau quando nos vem em momentos desnecessários.

No mundo trabalhista, o medo e a ansiedade pode causar-nos problemas na hora de apresentar um projecto diante de clientes ou chefes, na hora de lidar com situações de conflito com colegas, ou muitas outras situações.

Nesta publicação apresentamos 15 maneiras diferentes de controlar o medo e a ansiedade, de forma que não fiquemos bloqueados em momentos que precisamos de estar tranquilos e centrados.

Medo e ansiedade

Medo e ansiedade

1. Respira profundamente e diz ao teu sistema nervoso que é momento de se relaxar

Já algumas pessoas pediram  que respirasses fundo quando notavam uma certa ansiedade em ti ou por estares numa situação de medo paralizante. Este truque funciona melhor do que se pensa. Respirar profundamente com o dafragma reduz a ansiedade de forma muito eficaz já que activa uma resposta de relaxamento do sistema nervoso. Ajuda o corpo a mudar sua resposta de confronto ou a buscar uma resposta de relaxamento.

2. Expõe-te progressivamente às situações que te causam medo ou ansiedade

Familiariza-te com as situações que mais te incomodam. A melhor forma de fazê-lo é enfrentar os teus medos. Não é fácil, mas muito efectivo. A medida que aumentas a tua experiência falando em público, negociando, e outras situações que te façam passar medo,sentir-te-ás mais seguro. Por conseguinte, a primeira exposição à tua fonte de temor far-te-á mudar e muito a tua forma de perceber essa situação, não precisarás te expor muitas vezes para que a maior parte da ansiedade desapareça.

Aumenta de forma progressiva a tua exposição a essas situações, não vás directamente para as situações mais complicadas.

3. Reconhece o mal que passas e faz o medo desaparecer

Pode parecer uma ideia tonta, mas é séria. Por exemplo, se estiveres a fazer uma exposição em auditório e isso te provoca ansiedade, reconhece diante do teu público que sentes medo. Este simples acto far-te-á automaticamente relaxar. Notarás como o olhar das pessoas torna-se bem mais benevolente e deixarás de te sentir julgado por eles. O medo desaparece de forma drástica.

4. Passa tempo com teus amigos

Estudos realizados durante os últimos 30 anos têm demonstrado que as pessoas com amigos íntimos são capazes de lidiar melhor com divórcios, perda de emprego e outras situações traumáticas. Quando a sobrevivência era um desafio, viver em grupos nos ajudava a viver mais anos. A evolução tem conseguido que nosso instinto nos faça nos sentir mais seguros em companhia. Pelo que quando estamos nessa companhia, o medo e a ansiedade desaparecem.

5. Faz exercício

O exercício reduz a ansiedade em três aspectos diferentes: O cérebro segrega endorfinas, um composto químico relacionado com a felicidade. Fortalece o sistema inmunitário, reduzindo as probabilidades de depressão. Aumenta a temperatura do corpo, ajudando-o a relaxar-se.

6. Muda o ponto de vista da situação que te causa medo

Usa a situação que te causa ansiedade e medo como uma motivação extra para a fazer bem. Uma forma de superar a ti mesmo e que te fará melhorar. Se não consegues relaxar diante de uma situação complicada, utiliza essa energia para sacar o melhor de ti mesmo.

As emoções funcionam em dois níveis diferentes, as sensações puramente físicas e por outro lado estão as mentais. Quando a ansiedade chega, o coração se palpita e o cérebro o interpreta como um sinal negativo. Muda o ponto de vista. Quando o coração se acelerar compreende que estás a passar isso e reconhece como algo normal e que não tem nada de mau.

7. Evita fixar-te somente nas coisas negativas

A cada noite apanha um pedaço de papel e desenha duas colunas. Escreve num lado as coisas positivas de tua vida e no outro as coisas negativas. Escreve pelo menos uma coisa positiva para cada negativa. Dar conta que existem coisas positivas na tua vida ajudar-te-á a esquecer das negativas, evaporando-se o medo e a ansiedade.

8. Dedica uns minutos ao dia para dar conta de que “estas bem”

A nossa natureza faz-nos estar receosos quase constantemente. Isto se deve de novo à evolução humana, este estado de alerta constante fez-nos sobreviver. A ansiedade é algo que nos ajudou durante muitos anos. Mas o nosso cérebro não nos está a mostrar a realidade actual. Não nos encontramos diante de perigo algum, não faz sentido sentir essa ansiedade. Pára e pensa por uns minutos que te encontras a salvo, não há por que ter medo. Educa o teu cérebro.

9. Percebe que não é o fim do mundo

Banaliza os problemas, imagina que a cada coisa que fazes no teu dia a dia é um jogo. Se algo sai mau simplesmente podes tentar fazer de outra maneira. Compara a tua situação com problemas reais de vida ou morte. Dá-te conta de que se algo sai mau, não é o fim do mundo, não passa nada, seguirás com tua vida igual que a antes.

10. Lembra dos teus pontos fortes antes de enfrentar a uma situação dificil

A próxima vez que te enfrentes a uma entrevista de emprego ou qualquer outra situação que te cause ansiedade lembra-te e enumera os teus pontos fortes, pega um pedaço de papel e escreve sobre por que esses pontos fortes te fazem tão único e importante. Diversos estudos afirmam que a auto afirmação ajuda a reduzir o estresse ocasionado por uma situação de ansiedade.

11. Ajudar os outros reduz a ansiedade

Quando sofres estresse, parece que não há tempo para ajudar ninguém mais, toda tua energia está focada na tarefa que te provoca ansiedade. Ajudar a outras pessoas faz-te tirar o foco da tarefa que te faz sentir mau. Desta maneira o teu nível de ansiedade reduzir-se-á drasticamente.

12. Tomar café com regularidade

Pode parecer um conselho contraproducente já que está provado que o café, em grandes quantidades, aumenta consideravelmente o nível de ansiedade nas pessoas. Mas também sabemos que o café nos ajuda a manejar situações de estresse sempre que o consumámos racionalmente.

13. Praticar meditação para reduzir o estresse, a ansiedade, medos e dores

A meditar é treinar o teu cérebro para se centrar no presente em vez do futuro incerto ou falhanços do passado. Deves começar a observar a tua respiração em véz de tentar acalmar-te de forma forçada. Se a ideia de começar com meditação não te atrai procura apenas formas de encontrar momentos no dia para te sentires bem contigo mesmo, em paz sem distracções irritantes. Por exemplo, um alto executivo da Google tem admitido que antes de entrar a uma apresentação importante pega 6 segundos para se concentrar somente na sua respiração. O nível de ansiedade desce e os medos desaparecem.

14. Fala contigo mesmo quando sentes medo

Para tranquilizar-te antes de enfrentar uma situação que te produza ansiedade, põe-te em frente a um espelho e diz a teu reflexo o que dirias a outra pessoa. Tranquiliza-te e tira-lhe importância à situação que está a viver. Utiliza o pronome “tu” e não “eu”. Se não tens a oportunidade de estar a sozinho para falar contigo mesmo, escreve a conversa num papel. O resultado será o mesmo.

15. Aproveita-te das vantagens que o estress pode te dar

O estresse costuma ser algo que as pessoas assumem como negativo e a evitar, mas os psicólogos advertem de que é um sintoma de que estás a fazer algo importante na tua vida. É verdadeiro que há que saber controlar o estresse para que este não se converta em ansiedade, e para que o que te dê sejam coisas positivas. O estresse pode manter-te concentrado para que algo saia bem. O excesso de tranquilidade pode fazer que o resultado de uma tarefa seja mediocre, em mudança o estresse faz com que seja importante para ti o sucesso. Mantém baixo o controle ao estresse, não te deixes levar pelo medo e o utiliza-o para que o resultado seja o melhor.

Tens algum outro conselho para incluir na nossa lista? Que situações te causam ansiedade ou medo? Como o enfrentas? Comenta e partilha!


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